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martes, 26 de junio de 2018

CUÀLES SON LOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINAS 
 Vitamina A: Se puede encontrar en alimentos como granos y cereales, en frutas como la sandía, mandarinas, melón, toronja, entre otras; en verduras como los jitomates, calabazas, espinacas, zanahoria, acelgas, brócoli y lechugas. También, se puede ingerir a través de la carne magra de pavo y res, y productos lácteos.

Complejo B: Se obtienen de alimentos como los frijoles, carne de cerdo, mariscos, productos lácteos, pescado, vegetales verdes, huevo, granos enteros, pollo, champiñones, coliflor y en la levadura de cerveza.

 Vitamina C: La ciruela de kakadu, la fruta de camu camu (originaria de la Amazonía peruana), la papaya, los pimientos, el brócoli, la col rizada y la coliflor son los mejores ejemplos.

Vitamina D: La podrás encontrar en alimentos como pescados (salmón, atún y sardinas), carne de res, yema de huevo y verduras, asimismo, en alimentos fortificados como leche, margarinas y cereales, así como en hígado de bacalao.

Vitamina E:  Puedes disfrutar sus beneficios en los siguientes alimentos: espárragos, zanahorias, coco, kiwi, almendras, aguacate, huevos, leche, nueces, verduras de hoja verde, aceites vegetales sin cocer, germen de trigo y granos enteros.

Vitamina K: Una forma de obtener buenos niveles de esta es incluyendo verduras de hojas verdes (betabel, lechuga, espinacas), hierbas frescas y secas (perejil, cilantro, orégano), brócoli y alimentos de origen animal.
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TIPOS DE VITAMINAS 
 Vitamina A
Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas.

Resultado de imagen para vitamina AAlgunas fuentes de vitamina A son:
  • Zanahoria
  • Espinacas
  • Perejil
  • Atún
  • Bonito
  • Queso
  • Yema de huevo
  • Calabaza
  • Acelgas
  • Albaricoque

Vitamina B1

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). Asimismo, es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón.

Algunas fuentes de vitamina B1 son:
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  • Carnes
  • Huevos
  • Cereales
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Levadura
  • Pipas
  • Cacahuetes
  • Garbanzos
  • Lentejas

Vitamina B2

Está también implicada en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos (por ejemplo, dermatitis) y síntomas oculares.

Algunas fuentes de vitamina B2 son:
  • Queso
  • Coco
  • Champiñones
  • Huevos
  • Lentejas
  • Cereales
  • Leche
  • Carne
  • Levadura
  • Almendras
 Vitamina C
La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.
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Algunas fuentes de vitamina C son:
  • Kiwi
  • Moras
  • Naranja
  • Limón
  • Espinacas

Vitamina D

La vitamina D se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares).
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  • Pescado azul
  • Yema de huevo
  • Hígado
  • Huevo

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membrana celulares.
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  • Aceites vegetales
  • Hígado
  • Frutos secos
  • Coco
  • Soja

 

 

 

Vitamina K

Esta vitamina es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación.
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  • Alfalfa
  • Hígado de pescado
  • Coliflor
  • Yema de huevo
  • Aceite de soja





QUÈ SON LAS VITAMINAS 
 
Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos en pequeñas cantidades que son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Actúan como catalizador en las reacciones químicas que se produce en el cuerpo humano provocando la liberación de energía.
La deficiencia o carencia de vitaminas en la alimentación puede producir trastornos, mientras que una ausencia total de vitaminas en la dieta puede provocar enfermedades graves como el escorbuto.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven en el agua. En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe de cubrir las necesidades de estas sustancias. Con la práctica de la actividad física se produce gran número de reacciones metabólicas en las que están implicadas las vitaminas, por lo que el ejercicio intenso puede provoca carencias de estas vitaminas siendo necesaria la ingesta de suplementos.

Vitaminas liposolubles: el organismo las almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Son las vitaminas A, E, D y K. Son solubles en los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios. Existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.
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QUÈ DEBE CONTENER UNA DIETA SALUDABLE
 
Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azùcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorias a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas  para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.
Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.
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QUÈ BENEFICIOS PUEDE TENER UNA DIETA 
 
Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios, no solo tener un cuerpo increíble, hacerlo también te ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 50%, si la acompañas con ejercicio y otros hábitos sanos, de acuerdo con la American Cancer Society.
 
para que te convenzas te presentamos más beneficios que llevar una dieta saludable le brinda a tu organismo.
 

1. Mejora el cerebro

 
Una dieta rica en verduras, frutas, pescado y frutos secos, como las nueces o almendras, ayuda a reducir el deterioro de la memoria, atención y otras funciones cerebrales.

2. Brinda energía

 
El organismo consigue energía para realizar sus actividades a partir de los alimentos, por ello es importante que la dieta contenga carbohidratos saludables y no dañinos.

Llevar una dieta saludable tiene muchos beneficios, no solo tener un cuerpo increíble, hacerlo también te ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer hasta en un 50%, si la acompañas con ejercicio y otros hábitos sanos, de acuerdo con la American Cancer Society.
   
3. Protege el corazón
  
Ingerir alimentos saludables, como los cereales integrales, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo LDL, que es perjudicial para el corazón, al tiempo que aumenta el bueno (HDL).

4. Vigoriza los huesos

 
Los productos lácteos y algunas verduras como el kale de las dietas saludables ayudan a fortalecer los huesos, brindándoles cantidades adecuadas de calcio, y evitar la osteoporosis.

5. Ayuda al sistema digestivo

 
Cuando se consumen muchos alimentos saludables el sistema digestivo funciona mejor, no tiene que digerir comidas grasosas, condimentadas o preparadas insalubres.
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COMO ES UNA DIETA CORRECTA 
 
Existe confusión acerca de lo que se debe comer para estar sano, especialmente ahora que se tiene acceso a tanta información de diversas fuentes. Por ello surge la pregunta: ¿Qué características debe tener una dieta correcta?
Expertos en nutrición insisten en que una dieta correcta debe ser variada y moderada. Esto es, que puede incluir cualquier alimento pero en las porciones adecuadas. La cantidad de porciones varía de acuerdo a los requerimientos de cada persona, como edad, sexo, nivel de actividad física, entre otros.
En general, se deben incluir frutas, verduras y cereales de grano entero, en 2/3 partes del plato de comida. Lo que resta del plato se debe completar con alimentos que aporten proteína y grasas no saturadas, como pescado y leguminosas, además de lácteos y carnes bajas en grasa. Este plan debe ir acompañado de una ingesta suficiente de agua simple (alrededor de 2 litros diarios).
Y si bien no se recomienda consumir azúcares, grasas saturadas o sal en exceso, en una dieta saludable se permite un postre ocasional. ¿Por qué? Se ha encontrado que una dieta demasiado restrictiva puede llevar a un consumo excesivo de estos alimentos posteriormente.
Entonces ¿Qué beneficios se consiguen con este plan de alimentación?

  • Ayuda a mantener el peso corporal: Por el tipo de alimentos que incluye (más de origen vegetal) aporta menos calorías en cada tiempo de comida.
  • Previene y controla la diabetes: Al ser alto en fibra, ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites recomendados.
  • Reduce el riesgo de cáncer: Al ser rico en antioxidantes y fitoquímicos (compuestos de origen vegetal), en especial de frutas y verduras, se disminuye el riesgo de aparición y crecimiento de ciertos tumores.
  • Previene la hipertensión: Ya que incluye alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra.

Este plan de alimentación variado y equilibrado es más sencillo de llevar a largo plazo y es lo que constituye la base para mantener hábitos saludables.
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CUÀLES SON LAS PROTEÌNAS MÀS IMPORTANTES 
   Alimentos proteicos de origen animal

  
Resultado de imagen para Alimentos proteicos de origen animal
  • Huevos
  • Carnes
  • Pescados
  • Aves de corral
  • Caviar
  • Langostas y cangrejos
  • Lácteos y derivados.
El mayor problema de la carne roja es la elevada cantidad de grasa saturadas que contiene, por lo cual combinar su consumo con el de otros alimentos ricos en proteínas es lo ideal.

Alimentos proteicos de origen vegetal

Lista de alimentos ricos en proteinas 4

  • Verduras: brócoli, espárrago, zanahoria, papa, col de bruselas, lechuga, repollo, coliflor, apio y alcachofas.
  • Frutas: aguacates, bananas, cerezas, albaricoques y ciruelas.
  • Legumbres: frijoles y lentejas.
  • Cereales: quinoa, cebada, arroz integral y avena
  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas y castañas.
  • Otros alimentos ricos en proteína: Leche de soja, tofu, hongos, mantequilla de maní.
Si bien casi todos los vegetales, legumbres y frutos secos son ricos en proteínas, esto no suele pasar con las frutas, a excepción de unas pocas.
Esta lista de alimentos ricos en proteínas nos ayudará a dar variedad a nuestros platos, al tiempo que aportamos todos los nutrientes escenciales a nuestro cuerpo, para que funcione en salud y de forma correcta.