LA ALIMENTACIÓN

QUÈ DEBE CONTENER UNA DIETA SALUDABLE

 

Para que la dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azùcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorias a lo largo del día.

¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas  para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito o no merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y, por tanto, acabaremos picando algo antes de la cena o desayunando mucho más de lo habitual a la mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día y no debe ser una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200 g de uva y dos peritas puede contener unas 400 kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30 g de cereales aporta unas 200 kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico puede rondar las 400-500 kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso más, que si hiciéramos una cena equilibrada.
Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, el consumo de fibra dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar que se reduzca la ingesta proteica, un hecho muy importante en pacientes con riesgo de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.